「パソコンをしていたら目がかすむ」
「夕方になると、目の奥が痛い」
そんな経験、ありませんか？
パソコン作業が続くと、目が疲れるのは当たり前…。
でも放置していると、慢性的な目のトラブルや、仕事への集中力低下にもつながってしまいます。
「疲れたから仕方ない」とあきらめる前に。
今日からできる簡単な習慣で、目の疲れをぐっとラクにして、もっと快適に働ける目を手に入れましょう！
この記事では、
・パソコンで目が疲れる原因
・すぐできる対策法
・快適な目を取り戻すセルフケア方法
をまとめています。
ぜひ、あなたに合った対策を見つけてくださいね！
パソコンで目が疲れる理由とは？
パソコン作業をしていると目が疲れるのは当たり前…
本当にそうでしょうか？
目が疲れる理由にはいろいろあります。
パソコン作業による3つの目への負担
① ピント調節機能への負担（毛様体筋の疲労）
近い距離を長時間見続けると、目のピント調節を担う筋肉（毛様体筋）が緊張したままになります。
この筋肉が疲労すると、ピントが合いにくくなり、目の疲れを感じる原因になります。
② 乾燥による負担（ドライアイ）
画面を凝視していると、まばたきの回数が減り、涙の量も減少します。
さらに、エアコンの風や湿度の低下も加わると、目の表面が乾燥しやすくなり、負担が大きくなります。
③ 姿勢の悪化による負担（首肩こりからの影響）
猫背や前かがみの姿勢が続くと、首や肩の筋肉がこり固まり、血流が悪くなります。
この血流不足が、目の周りの筋肉にも影響し、結果として目の疲れを引き起こします。
モニター環境を見直そう
作業する環境も、目の疲れを引き起こす原因となります。
部屋の明るさとモニターの明るさに差がありすぎると、目に大きな負担がかかります。
また、モニターに光が反射すると画面が見えづらくなり、無意識に目を凝らしてしまうため、
光が反射しない位置にモニターを設置することも大切です。
さらに、姿勢にも注意が必要です。
モニターの高さを目線に合わせ、椅子の高さも調節して、負担の少ない姿勢を心がけましょう。
また、ブルーライトも目に影響を与えます。
ブルーライトカットフィルムやブルーライト対応メガネを活用すると、疲れを軽減できます。
いますぐできる！疲れ目の応急処置
１日仕事をしていると、夕方にかけてだんだん目が疲れてくる。そんな時に少しスッキリする方法をお伝えします。
温める？冷やす？状況別ケア方法
目の疲れを感じるときは、蒸しタオルやホットアイマスクで目を温めると効果的です。
目の周りの血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、疲れを和らげることができます。
一方、目が充血していたり、炎症を起こしている場合（白目が赤くなっているとき）は、
冷たい水で絞ったタオルで目を冷やすのが効果的です。
炎症を抑え、症状を落ち着かせる働きがあります。
目薬の選び方＆正しい使い方
目の疲れには、ビタミンB12やビタミンB6を配合した目薬を使用すると効果が期待できます。
また、目の乾きには、コンドロイチン硫酸エステルナトリウムを含む目薬や、人工涙液の使用がおすすめです。
市販の目薬は、通常1日3〜6回の使用が推奨されていますが、
目薬の種類や症状によって適切な使用回数が異なる場合があります。
添付文書をよく確認し、心配な場合はかかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。
20-20-20ルールで目を休める
アメリカの眼科学会が推奨している「20-20-20ルール」は、
20分に1回、20秒間、約6メートル（20フィート）先を見るという、目の疲れを軽減するための方法のひとつです。
パソコンやスマホ作業で凝り固まった目の筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。
疲れ目を悪化させないための予防法
長く疲れにくい目にするために、普段から意識して取り入れたい予防法をご紹介します。
パソコン作業中にできる簡単ルール
先述した「20-20-20ルール」を日常的に取り入れるほか、
意識してまばたきの回数を増やすことも、目の疲れ防止に効果的です。
目を守る！栄養素とサプリ活用法
【眼精疲労に良いとされるビタミン】
ビタミンB1、B2、B6、B12
【目の健康に良いとされる成分】
アントシアニン、アスタキサンチン、ルテイン
ビタミン剤やサプリメントには、病院で処方される薬と相性が悪いものもあります。
現在お薬を服用している方は、必ず医師や薬剤師に相談してから使用しましょう。
パソコン環境を整えよう
作業環境や姿勢の見直しも、疲れ目の予防に大切です。
デスク周りの環境を整え、適切な照明を確保し、ブルーライト対策（ブルーライトカットメガネやフィルター、アプリなど）も取り入れてみましょう。
受診が必要な危険サインとは？
「目が痛いなー」と放置していると、目の疲れが溜まって眼精疲労になってしまうことも。
対策をとっても良くならない時は受診をした方が良いでしょう。
「こんな症状があったら病院へ」
片目だけが痛い
見える範囲が欠けている、または歪んで見える
目の痛みや、光を眩しく感じることが続く
その他にも「おかしいな」と思う症状があれば、早めに眼科を受診しましょう。
アイフレイルとは？
アイフレイルとは、加齢による自然な衰えに加えて、
ストレスや目の疲れといった外的要因が影響し、目の機能が低下していく症状を指します。
初期段階では自覚しにくいことも多いため、
「見えづらい」「ピントが合いにくい」と感じたら、早めの受診がおすすめです。
