「最近、体が重い」「疲れが取れにくい」
—そんな風に感じることありませんか？
在宅ワークやデスクワークで、座っている時間が長くなると
“動かない生活”が当たり前になり、気づかないうちに筋力が落ちてしまうことも。
この記事では、仕事中でも座ったままでOKな、簡単“ながら筋トレ”習慣をご紹介します。
「運動が苦手でも続けやすい」「代謝アップが期待できる」から、
太りづらい体づくりにもつながります。
運動の時間がなかなか取れなくても、
仕事中に“座ったまま”できる筋トレなら、無理なく続けられる気がしませんか？
仕事中でもOK！座ったまま“ながら筋トレ”5選
仕事の合間にできる、座ったままの“ながら筋トレ”を5つご紹介します。
どれも器具なし・静かにできるものばかりなので、オフィスや在宅ワーク中にもぴったり。
「これならできそう」と思えるものから、ぜひ試してみてください！
足を上げてキープ（太もも・お腹に効く）
椅子に座ったまま、片足をゆっくり床から浮かせて10秒キープ。
膝は曲げたままでOK。足をほんの少し上げるだけでも効果があります。
左右3セットずつを目安に。お腹と太ももに意識を向けながら行いましょう。
アームカール（上腕：いわゆる“力こぶ”）
椅子に座ったまま背筋を伸ばし、机の下に両手を当てます。
机を「持ち上げるようなイメージ」で力を入れ、そのまま15秒キープ。
これを3セット行いましょう。腕の内側にジワっと効いてきます。
膝合わせ（内もも引き締め）
足を揃えて座り、くるぶしと膝をぴったり合わせます。
そのまま両足で内側にグッと力を入れて30秒キープ。
3セットを目安に。慣れてきたら時間や回数を増やしてみてください。
かかとアップ・ダウン（ふくらはぎ・むくみ対策）
椅子に座って足を肩幅に開き、かかとをなるべく高く上げてつま先立ちに。
そのままゆっくりかかとを下ろします。これを30回×3セット。
血流促進・むくみ解消に効果的です。
ドローイン（代謝UP＆お腹ぽっこり防止）
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
「おへそを背骨に近づける」イメージで、お腹を凹ませたまま10〜30秒キープ。
その間は浅く呼吸を続けましょう。これを5〜10回繰り返します。
よくある疑問Q&A
「本当に効果あるの？」「続けられるか不安…」
そんな声にお応えして、座ったまま筋トレを始める前に気になる疑問をまとめました。
はじめてでも安心して取り組めるよう、よくある質問に答えていきます。
Q. どれくらいやればいい？
👉 1日2〜3分でもOK！
週に3回以上を目安に続けると、体の変化を感じやすくなります。
毎日やらなきゃ…と気負わず、できる日だけでも十分です。
Q. 効果はいつ出る？
👉 見た目の変化は約3ヶ月が目安です。
早い段階では、筋肉が動きに慣れる「神経の適応」が2〜3週間で起こり、
その後8〜12週間ほどで筋肉量や体型の変化を感じやすくなります。
まずは「なんだか体が軽くなってきた」という感覚から始まりますよ。
Q. 姿勢がつらいときは？
👉 無理に背筋を伸ばす必要はありません。
痛みがある姿勢での筋トレは逆効果。
「少し楽な姿勢でもOK」と思って、継続できることを優先しましょう。
Q. 私にもできる？
👉 もちろん大丈夫です！
今回ご紹介した筋トレはすべて「ながら」でできる簡単なものばかり。
最初は1つだけ、1セットだけからでも十分です。
大切なのは「ちょっとだけでも続けること」です◎
座りっぱなしが体に与える影響とは？
「座ってるだけで、そんなに体に悪いの？」と思う方もいるかもしれません。
でも、実は“座りっぱなし”の生活には、体へのさまざまな悪影響があるんです。
筋力の低下 → 疲れやすく、動きが鈍くなる
長時間体を動かさない生活が続くと、筋肉量が減って体力が落ちていきます。
その結果、以前よりも疲れやすくなったり、ちょっとした動作で体が重く感じたり。
反応も鈍くなり、転倒やケガのリスクも高まってしまいます。
代謝が落ちる → 脂肪がつきやすくなる
筋肉が減ることで、基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が低下します。
すると、同じ食事量でも脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹・体重増加に直結。
「最近、太りやすくなった…」と感じる方は要注意です。
血流の悪化 → 肩こり・腰痛・冷えの原因に
長時間同じ姿勢で座っていると、血流が滞りやすくなります。
その結果、肩こり・腰痛・足のむくみ・冷え性などの不調が起こりやすくなります。
特に在宅ワークでは、通勤もなくなり、気づかないうちに動かない生活になりがち。
だからこそ、意識して少しでも体を動かす習慣を持つことが大切なんです。
それでも運動が続かない理由
「運動しなきゃ…」と思ってはいるものの、
時間がない・疲れている・めんどうくさい。
そんな理由で、なかなか一歩が踏み出せないことってありますよね。
わざわざ着替えて、スペースを確保して、汗をかいて…となると、
気合いが必要で、毎日続けるのは難しく感じてしまいます。
でももし、「座ったまま」「仕事中」でもできる運動があったらどうでしょう？
わざわざ準備しなくても、「ちょっとだけ動いてみようかな」と思えませんか？
運動のハードルは、“高くないこと”が続けるコツです。
まずは1つ、気軽にできるものから始めてみましょう。
まずは“ちょっとだけ動く”を習慣に
運動でいちばん大切なのは、「続けること」。
たとえ1日1分でも、体を動かす習慣がつけば、
疲れにくく、太りにくい体へと少しずつ変わっていきます。
「今日はできなかった…」なんて気にしなくて大丈夫です。
「できたらラッキー」くらいの気持ちで、気軽に始めてみましょう。
まずは、今日。
できそうなことから一つだけ、やってみませんか？
