コーヒーの健康効果とリスクを正しく知る──【2025年版】最新研究と飲み方ガイド

コーヒーをよく飲む人なら、こんな疑問を感じたことはありませんか？

・飲みすぎると体に悪いんでしょ？
・健康診断で高血圧を指摘されたけど、コーヒーが原因なのかな？
・ダイエットに良いって聞いたけど、本当に効果があるの？

実は私も、コーヒーを毎日飲んでいて「本当に健康にいいのかな？」と気になり、コーヒーと健康の関係について調べてみました。

そしたら、なんと、コーヒーは“飲み方次第で”体に良い効果をもたらす飲み物だったんです。

たとえば、血液をサラサラにする作用、血糖値の急上昇を防ぐ効果、脂肪燃焼のサポートなど、健康にうれしいメリットがいくつもあります。

ただし、飲み方やタイミングを間違えると、逆に不眠や胃もたれなどの不調を招くことも…。

本記事では、

・健康的なコーヒーの“飲み方”と“量”
・ダイエットや集中力アップに効果的なタイミング
・【2025年最新】研究で明らかになった新たな知見

を、目的別にわかりやすくお届けします。

Contents

知っておきたい！コーヒーに含まれる健康成分と効果
コーヒーの健康メリットを最大限に引き出す！正しい飲み方
- 目的別飲み方ガイド
飲みすぎ注意！コーヒーによる逆効果とNG習慣
【2025年最新研究】コーヒーと健康の最新トピックス
あまり知られていないコーヒーの新事実
まとめ｜今日から実践！コーヒーと健康的に付き合うための3つのポイント

知っておきたい！コーヒーに含まれる健康成分と効果

カフェイン

カフェインは、コーヒーや紅茶などに含まれる代表的な成分の１つです。摂取すると中枢神経を興奮させることで、疲労感が和らいだり、眠気が覚める作用があります。また、血管を収縮させる作用もあります。研究によっては、ダイエット効果や運動効率を向上させる効果も報告されています。

一般的なカフェインの1日摂取目安量は400mg程度とされていますが、これは成人を基準とした数字です。
妊娠中・授乳中の方や子ども、持病がある方などは、より少ない摂取量が推奨されるため、体調や状況に合わせて調整が必要です。

カフェイン含有量（mg／100ml）

なお、カフェインには一時的に血圧を上昇させる作用があるため、高血圧の方や治療中の方は注意が必要です。
現時点では、コーヒーを習慣的に飲むことで高血圧のリスクが明確に高まるというエビデンスはありませんが、体質によって感じ方は異なるため、不安がある場合は主治医と相談しながら摂取量を調整するのがおすすめです。

ポリフェノール（クロロゲン酸）

ポリフェノールは、ほとんどの植物に含まれている成分で、強い抗酸化作用を持っています。種類が非常に多く、それぞれに異なる健康効果があります。

「コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸など）」には、強い抗酸化作用があり、脂肪肝の予防や、2型糖尿病のリスクを下げる可能性があるとされています。
食後の血糖値の急上昇を抑える働きや、インスリン感受性を高める効果が報告されており、日常的にコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて肝疾患・糖尿病の発症リスクが低いという研究結果もあります。

ポリフェノール含有量（mg／100ml）

その他注目の成分

コーヒーに含まれるもう一つの注目成分が、アルカロイドの一種「トリゴネリン」です。
トリゴネリンには、「神経を守る作用や抗糖尿病作用がある」とされ、焙煎の過程で一部がニコチン酸（ビタミンB3）に変化することで、代謝を助ける働きも期待されています。

糖尿病予防においては、クロロゲン酸に加え、このトリゴネリンの働きも一因ではないかと考えられています。

コーヒーの健康メリットを最大限に引き出す！正しい飲み方

「コーヒーは好きなときにリラックスして飲むのが一番」
「集中したいときに飲むと効果的」

これ、どちらも大正解です。

でも、健康が気になる方には、よりおすすめの“飲み方のコツ”があります。

基本のポイントは3つ

・1日3〜4杯までが目安
・空腹時は避け、食後30分〜1時間以内、または運動の30分前に飲む
・ブラックコーヒー、または少量の無脂肪乳を加えたものを選ぶ

飲み方を少し意識するだけで、健康効果をしっかり引き出すことができます。

目的別飲み方ガイド

目的別に、飲み方が変わってきます。こちらでお伝えしていきますね。

眠気覚ましに飲むなら

眠気を覚ましたいときは、目的の時間の30分前にコーヒーを飲むのがおすすめです。
カフェインは摂取してから約30分後に効果が出始めると言われています。

また、冷たいコーヒーは、温かいコーヒーに比べて体内への吸収がゆるやかになるため、効果が出るまでに少し時間がかかる可能性があります。

カフェインの効果は6〜8時間ほど持続するとされており、夜に飲むと睡眠の質に影響することも。飲むタイミングには注意が必要です。

なお、甘いコーヒーは血糖値の変動によって眠気を誘う場合があるため、眠気覚ましには砂糖を入れないブラックコーヒーが適しています。
さらに、日常的にコーヒーを飲んでいる人は、カフェインへの耐性ができていて効果を感じにくくなっていることもあります。

集中力アップに飲むなら

集中したいときには、30分～1時間前にホットのドリップコーヒーを飲むのがおすすめです。

カフェインは、摂取から約30分後に効果が出始め、30分〜2時間ほどでピークを迎えると言われています。
この時間を見越して飲むことで、作業開始のタイミングにしっかり集中力が高まるようになります。

また、コーヒーの香り成分には、作業効率や記憶・判断力といった認知機能を高める働きがあることもわかってきています。
香りをしっかり感じられるという点では、インスタントや缶コーヒーよりも、ドリップコーヒーやコーヒーマシンで淹れたコーヒーの方が効果的です。

ちなみに、カフェインレスのデカフェコーヒーでも香りによる効果は期待できるため、夜の集中作業にもおすすめです。

なお、集中力を一時的に高めたいときは、ブラックコーヒーだけでなく、少量の砂糖を加えたコーヒーも有効とされています。
砂糖（ブドウ糖）は脳のエネルギー源となるため、カフェインの覚醒作用と組み合わさることで、脳の働きをより活性化させる効果が期待できるのです。

ただし、砂糖のとりすぎは逆に血糖値の乱高下を招き、集中力を落としてしまうこともあります。
あくまで「少量」にとどめるのがポイントです。

リラックスしたい時に飲むなら

コーヒーの香りには、気分を落ち着けたりリラックスを促したりする効果があるとされています。
ゆっくり過ごしたいときは、カフェオレやカフェラテなど、ミルクを加えたコーヒーにするのがおすすめです。

ミルクには『トリプトファン』という成分が多く含まれており、これは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料になるアミノ酸の一種。
セロトニンは自律神経を整え、心を穏やかにする働きがあるため、ミルク入りコーヒーは「香り」＋「成分」のダブルでリラックスをサポートしてくれます。

ダイエットに効く飲み方は

コーヒーには、カフェインやポリフェノール（クロロゲン酸）といった、ダイエットに役立つ成分が含まれています。
飲むタイミングや量を工夫することで、脂肪燃焼や血糖値コントロール、食欲の調整など、さまざまな角度からダイエットをサポートしてくれます。

①脂肪燃焼を促すなら「運動前にコーヒー」
カフェインは交感神経を活性化し、脂肪の分解と代謝を促進します。
運動の30分～1時間前に飲むことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

※夜遅くの摂取は睡眠の質を下げ、代謝低下を招くこともあるため注意しましょう。

②血糖値の上昇を抑えたいときは「食後にコーヒー」
クロロゲン酸には、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
食後30分～1時間以内に飲むと、血糖コントロールに役立つとされています。

※砂糖や甘いシロップを加えると、効果が相殺されてしまうので注意。

③食欲を抑えたいときは「食前にブラック」
カフェインとクロロゲン酸には、満腹感を高めて食欲を抑える効果もあります。
食事の30分前にブラックコーヒーを飲むと、自然と食べすぎを防ぎやすくなります。

※空腹時に濃いコーヒーを飲むと胃への刺激が強くなるため、体調に合わせて調整しましょう。

また、コーヒーには香りによるリラックス効果もあるため、気持ちを落ち着けたいときに飲むのもおすすめです。
心が整うと、ダイエットの継続もしやすくなりますよ。

健康維持のために飲むなら

コーヒーを「健康維持のために飲む」なら、まず大切なのは、飲む量・タイミング・飲み方を意識することです。

すでに紹介した「正しい飲み方」の基本ポイント

1日3〜4杯まで／空腹時を避ける／甘さ控えめ

を守ることで、コーヒーの健康メリットを最大限に活かすことができます。

実際に、コーヒーには血液をサラサラにする作用があり、脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立つとされています。
また、カフェインには気管支を広げる働きがあり、呼吸をラクにする効果も報告されています。

さらに、脂肪代謝の促進、腸からの糖吸収の抑制、活性酸素の除去などを通じて、

・内臓脂肪の減少
・糖尿病リスクの軽減
・肝機能の保護
・生活習慣病の予防

といった多くの健康効果が期待されています。

飲みすぎにだけ気をつけながら、毎日のコーヒーを「ちょっとした健康習慣」として楽しむのもおすすめです。

飲みすぎ注意！コーヒーによる逆効果とNG習慣

コーヒーは適量を守れば体に良い飲み物ですが、飲みすぎると不調につながることもあります。

ここでは、カフェインの過剰摂取によって起こりうる症状や、気をつけたいNG習慣についてご紹介します。

カフェインの過剰摂取リスク

カフェインを摂りすぎると、めまい・動悸・興奮・不安感・震え・不眠・吐き気・下痢などの症状が現れることがあります。
また、利尿作用があるため、トイレが近くなったり、夜中に目が覚めやすくなるといった影響もあるため、就寝前の摂取は避けた方がよいでしょう。

実はカフェインの影響には個人差が大きく、日本では明確な1日摂取許容量は定められていません。
そのため、「自分にとって適量かどうか」を体調や生活リズムを見ながら判断することが大切です。

胃への刺激、睡眠への影響

カフェインには胃酸の分泌を促す作用があり、空腹時に飲むと胃が荒れたり、痛みや吐き気、胃もたれなどの不快感を引き起こすことがあります。
そのため、コーヒーはなるべく食後に飲むのが安心です。

また、カフェインの覚醒作用は6〜8時間続くとされており、夕方以降の摂取は寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がる可能性もあります。
就寝前のコーヒーは避け、遅くとも午後3〜4時くらいまでを目安にすると安心です。

意外な落とし穴

コーヒーに砂糖やミルクを加えると、まろやかで飲みやすくなり、多くの方が好んで取り入れているスタイルです。
リラックスや集中力アップにもつながる場合がありますが、糖分や脂肪の摂りすぎには注意が必要です。
特に、甘くしたコーヒーを何杯も飲んでしまうと、血糖値の急上昇やカロリー過多につながり、せっかくの健康効果を打ち消してしまうことも。

また、コーヒーに含まれる「ジテルペン類（カフェストール・カーウェオール）」という成分は、血中コレステロールを上昇させる可能性があるとされています。
これらの成分は、ペーパーフィルターを使って抽出することでカットできますが、ネルドリップやフレンチプレスのようにフィルターを使わない方法では多く残ってしまうため、気になる方は抽出方法にも気をつけましょう。