【理学療法士監修】デスクワーカーのための“姿勢×ストレッチ×便利グッズ”で肩こり撃退メソッド

こんにちは、０からWebマーケティングを学び、在宅ワークで自由な働き方を目指すかいです。
数あるサイトの中から、私のブログを見つけてくださってありがとうございます。

つい夢中になって仕事していると、何時間も同じ姿勢に。
気づいたときには肩がガチガチ…なんてこと、ありませんか？

負担のかかる姿勢、長い時間同じ姿勢は肩こりを悪化させてしまいます。

この記事では、

✔ 肩こりを悪化させる“NG姿勢”と正しいデスクワークの姿勢
✔ 仕事の合間にできる簡単ストレッチ
✔ 肩こり習慣を変えるセルフケア＆便利グッズ

を紹介します。あなたの毎日が少しでもラクになりますように。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

肩こりの原因

成人の頭や腕の重さはだいたい６kgくらい。それを支える肩や首には、日常的に大きな負担がかかっています。肩や首の筋肉が引っ張られた状態で長時間いると、筋肉が硬くり、血流も悪くなって肩こりに。
夢中になって仕事をしているうちに、NG姿勢になっているかもしれません。
ご自身の姿勢をチェックして、当てはまる方はぜひ正しい姿勢を参考にしてみてくださいね。

肩こりは“姿勢”が9割？デスクワーク姿勢をチェック

”背筋を真っ直ぐ”は、

座っている姿勢を横から見たときに、この３つが縦一直線に並んでいること。
このラインを意識すると、自然と背筋が伸び、巻き肩の防止にもなります。

「正しい姿勢って、しんどい…」と感じた方へ

いきなり全部を意識しようとすると、疲れてしまうかもしれません。
猫背や巻き肩がクセになっている人は、数分で戻ってしまう…なんてこともありますよね。

そんなあなたに！やさしいサポートアイテム一覧

無理せず、少しずつ“姿勢習慣”を変えていくことが、肩こり解消への第一歩です。

“座りっぱなし”がコリを悪化させる！合間にできるストレッチ法

① 肩甲骨をぎゅーっと寄せて、ストン！

目的：巻き肩・猫背のリセットに◎肩周り・首周りの血流が良くなり、ずっと力が入っていた筋肉が一気に脱力できる
１、背筋を伸ばす
２、肩甲骨をギューッと寄せて10秒キープ
３、ストンと力を抜いて元に戻す（×3〜５回）
→ 肩甲骨まわりがじんわりポカポカしてくる

②首を左右にストレッチ

目的：肩こりの根っこ、特に「肩の内側がこる」人に◎（首のつっぱり・違和感にも効く）
１、背筋を伸ばして座る or 立つ
２、頭をゆっくり右に倒す（耳を肩に近づけるイメージ）
３、反対側の左肩が上がらないように注意！（浮くなら手で押さえてもOK）
４、30秒キープ
５、反対側も同じように

③肩をぎゅーっとあげてストン！

目的：緊張して縮こまった筋肉の血流改善
１、背筋を伸ばす
２、肩をギューッと耳に寄せて力を入れたまま５〜10秒キープ
３、一気に力を抜いて、肩をストンと元に戻す（×5回くらい）

“肩こり習慣”を変えるセルフケア＆便利アイテム

①温熱療法（ホット系）
肩や首は温めると血行が良くなり肩こり改善にもつながります。
レンジでチンして使うものや、充電して使えるお灸や肩用のカイロ、着るだけや付けるだけのグッズもあります。

②磁気ネックレス
身体に微弱な磁場を発生させ血行改善の効果があります。効果には個人差がありますが、肩こりの緩和を実感しており日頃から装着しているという声も多いです。

③医薬品
肩こりがひどく痛みを感じる場合には痛み止めや、湿布などの貼り薬が有効です。また、ビタミン剤やサプリメントを普段から取り入れるのも予防になります。
ビタミン剤を選ぶ時は、ビタミンB群（特にビタミンB1が疲労の原因となる乳酸の分解をサポートします）と、ビタミンE（血行を良くします）が入っているものを選んでみてください。

④マッサージ機
近年、マッサージ器は小型・軽量化して様々な形のものが出てきています。首にかけるもの、肩に置くもの、ハンディータイプで押し付けるものなどなど。
お値段も安価なものから高価なものまでありますので、ぜひよく調べて試してからご購入を検討してみてください。

 

肩こりがあまりにひどい時や、右と左で違いを感じる時、手や腕に痺れや違和感を感じる時は、念の為整形外科を受診してみてください。